Заряжаемся дыханием

Тот, кто утро каждого дня начинает с  дыхательной гимнастики, делает бес­ценный вклад в копилку своего здоровья. Такая зарядка наполняет энергией тело, пробуждает все системы организма, проясняет разум, подготавливая нас к заботам текущего дня. Но что это за удивительная гимнастика и как ее надо выполнять?

 В  нашей предыдущей беседе  вы рассказывали о дыхании с физиологической и психоэнергетической  точек зрения, о его значении для здоровья и о том, как дышать правильно. Разве тех упражнений, которые выдали тогда читателям, недостаточно?

 

Возможно, я повторюсь, но пра­вильное дыхание, обогащающее ор­ганизм кислородом и запускающее внутренние процессы очищения, оз­доровления и гармонизации, — это еще и показатель культуры человека, его любовного отношения к себе и к жизни. Как в любом деле, здесь мож­но совершенствоваться бесконечновспомните хотя бы индийских йогов или тибетских монахов, которые с по­мощью дыхания способны полностью управлять своим телом и сознанием, буквально совершать чудеса.

Конечно, нам в нашей обычной жиз­ни такого уровня достичь трудно, да и не нужно. Однако овладение более сложными дыхательными упражнени­ями, чем те, с которыми вы уже позна­комились, очень полезно, особенно для людей, использующих их в лечебных целях. Своим пациентам я даю для ежедневного выполнения дыхатель­ную гимнастику, которая состоит из нескольких довольно сложных упраж­нений. А для тех, кто уже занимается по утрам какой-то гимнастикой, эти ды­хательные упражнения будут хорошим дополнением к ней. То есть выполнять их надо не вместо, а после других ваших упражнений.

 

С чего начинают эту дыхатель­ную зарядку?

 

Прежде всего вы должны потре­нироваться и освоить своеобразный вдох-выдох. Это и есть первое упраж­нение. Выполнять его можно сидя, с вы­прямленной спиной — это подходит для пожилых людей, но лучше стоя, слегка наклонившись вперед и опершись рука­ми на стол или спинку стула. Этот цикл вдоха-выдоха подразделяется на эта­пы. Первый этап — выдох. Ваша задача- выдохнуть через рот весь воздух. Вы собираете губы в трубочку и медленно, равномерно выпускаете из себя весь воздух без остатка. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы.

Здесь начинается второй этап — вдох. Вам нужно, не открывая рта, вдохнуть через нос так быстро и резко, как только вы можете, и наполнить легкие воздухом до отказа. При этом вы должны мысленно представлять, как затягиваете воздух вглубь своего тела и как им заполняются ваши легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Очень шумный вдох — самая важная часть этого упражнения.

 

       А потом пауза?

 

Вовсе нет. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до  отказа и вы по­чувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, широко раскройте рот и резко выдохните весь воздух. У вас должно прозвучать что-то вроде «пах!».

 

Как же это получится, если рот широко раскрыт?

 

Звуки должны идти не с губ или из горла, а из диафрагмы. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз многим хочется кашлянуть — из легких, а не из горла. Люди пытаются сымитировать правильный звук, будто он действи­тельно исходит из глубины легких. Но когда выдох сделан правильно, «пах!» у вас получится свистящим. Это третий этап.

А вот теперь — пауза, четвертый этап. Выдохнув весь воздух, надо закрыть рот, задержать дыхание и продолжать держать его в течение всего этапа. Наклоните голову, втя­ните живот. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной полости буквально засовываются под ребра. Втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многим, особенно пожилым людям, трудно подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Но когда вы наклоняете голову к груди, это сделать гораздо легче. Держать живот втянутым, не вдыхая, надо на 8-10 счетов, только считайте так: «раз- и -два-и…».

 

Я попробовал, но было довольно трудно

 

Да, это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких, пока вы задерживали дыхание. Потому упражнение и сложное! На последнем, пятом этапе» вы должны расслабиться, вдохнуть и отпустить мышцы живота.

В первый раз мало кто может выполнять эти упражнения полностью  правильно, так что не падайте духом.  Мышцы, которые вы используете во  время втягивания живота, возможно никогда не тренировались. Для того чтобы освоить эту зарядку, понадобится практика.

Во-первых, надо привыкнуть всегда  вдыхать через нос, а выдыхать через  рот. А во-вторых,очень важно строго следовать указаниям. Если вы неправильно дышите, то не сможете втянут в себя живот. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы  освободить место для воздуха, который  вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будет выдыхать недостаточно сильно, то не  сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота.

 

А могут ли при освоении этого  упражнения подстерегать какие-то  неожиданности?

 

Ну, начиная произносить «пах!» в время выдоха, вы можете закашляться В этом не должно быть ничего неожиданного — вы прочищаете свои легкие Такое продлится всего день-два. Учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители воздухе, легким каждого из нас поначалу требуется основательная прочистке Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость — особенно если вы  курите.

У людей, впервые выполняющих упражнение, может немного закружиться  голова. Это совершенно нормально вашему организму нужно привыкнут к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно остановитесь. Дышите ровно, пока это не пройдет

 

Как быть тем, кому трудно за­держивать дыхание?

 

-             Вначале так бывает у многих. Кто- то продержится 2-3 секунды, другие   пять или всего одну. Мало кто с пер­вого раза выдерживает 8-10 секунд. Но, выполняя гимнастику регулярно, вы за­метите, как с каждым днем начнете за­держивать дыхание все дольше. Через две-три недели это время увеличится до 15-20 секунд. Через месяц занятий у многих пациентов исчезает одышка после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется.    А повторяют упражнение от 3 до 5 раз.

 

Сколько всего упражнений в этой зарядке?

 

-Пять. Второе упражнение я ре­комендую сначала выполнить без его дыхательной части.

Сядьте прямо, выдвиньте нижние зубы за передние. Выпячивая губы, вы­тягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Вы должны почувство­вать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Голову запрокиньте назад и старайтесь прижать затылок к основанию шеи. Не удивляйтесь, если на следующее утро вам покажется, буд­то вас накануне били по шее копытом. Просто эти мышцы раньше никогда не работали.

 

Ну и когда я освою эту позу, что делать?

 

-Скомбинируйте ее с остальными частями упражнения. Сначала как будто выполняете первое упражнение, но когда вы задержите дыхание, то вместо втягивания живота примите эту самую позу. Рот не закрывайте, нижняя челюсть выдвинута вперед, так что нижние зубы прикрывают верхние, губы выпячены, как у мартышки, а голо­ва запрокинута. Это упражнение надо сделать 5 раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов. Между повторе­ниями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдыши­тесь и продолжайте.

 

Третье упражнение тоже связа­но с задержкой дыхания?

 

-Да, но в другой позе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините перед собой вытянутые и сомкнутые пальцы рук. Только пальцы — ладони друг друга не касаются. Локти держите высо­ко, а спину немного округлите, чтобы их удерживать в приподнятом положении. Теперь выполните первое дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяни­те живот и как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. В пожилом воз­расте, если тяжело упираться пальцами, можно упираться ладонями. Вы почувс­твуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упраж­нение  3  раза. Но не опускайте локти, иначе давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

 

Наверное, поза, в которой про­исходит задержка дыхания,это главное, чем одно упражнение от­личается от другого?

 

-Да, это не единственное, но очень важное отличие. В четвертом упраж­нение человек опускается на ладони и колени. Ладони лежат на полу, руки и спина выпрямлены. Теперь поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Выполняйте дыхательное упражнение, и когда задержите дыхание, примите следующую позу: наклоните голову вниз и выгните спину, поднимая ее как можно выше. В этом положении надо задержаться на 8-10 счетов, потом вы­дохнуть и расслабить спину. Повторить упражнение 3 раза. И, наконец, пятое упражнение делается так. Лягте на спи­ну, выпрямите ноги. Затем поднимите их так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Руки сомкните в замок на затылке. Выполните дыхател ьное у п ражнение, втяните  живот и примите следующую позу: согнутые ноги подтянуты к животу, а руки поднимают голову так, чтобы локти коснулись коленей.

 

А если мне этого не сделать?

 

   Я говорю, конечно, об идеальном выполнении упражнения. Если у вас проблемы с суставами, то выполните движение настолько, насколько у вас получится. Замрите так на 8 секунд, затем примите исходное положение. Повторите 3 раза.И еще один важный момент Необходимо в начале и в конце зарядки выполнять разминочные дви­жения в сочетании с дыханием. Вы мо­жете, например, 3-5 минут выполнять ходьбу на месте с глубокими вдохами и поднятием рук через стороны вверх.

 

Сегодня популярны особые ды­хательные психотехники, такие как холотропное дыхание по Станиславу Грофу, ребефинг, вайвейшн и др., которые позволяют приводить чело­века в особые состояния сознания. Стоит ли этим вещам учиться само­стоятельно? Не опасно ли это?

 

Действительно, после выхода в свет книг американского психолога чешского происхождения Станислава Грофа мно­гие пробовали экспериментировать с дыханием самостоятельно. Но практика показала, что использование интен­сивных дыхательных технологий без обучения может привести к негативным последствиям. Если вы всерьез решили заняться дыханием и поняли его плюсы, то я настоятельно рекомендую изучить физиологию дыхания — хотя бы на том уровне, который вам доступен, основ­ные процессы, которое оно затрагивает, и походить к тренеру по дыханию. Ды­хание советую подобрать то, которое, по отзывам, решает ваши проблемы со здоровьем. Попросите тренера сначала объяснить вам суть практики, которую он преподает, и не нагружать вас серь­езной тренировкой слишком быстро. Начав понемногу, вы почувствуете на практике, что это такое, что оно вам дает, совместите со знаниями, которые у вас есть, и дальше потихоньку разберетесь, что вам нужно и как можно заниматься самостоятельно.

 

 

На вопросы отвечал  психолог и педагог, специалист по восточным методам диагностики и восстановлению организ­ма, преподаватель дыхательных практик В.Ю. ПЕТРОПОЛЬСКИЙ.

http://youtu.be/2SF1BJx0enE



Оставить комментарий