В мире нет практически ни одного взрослого человека, который не знал бы, что такое бессонница. Давайте разберемся, какие нарушения сна являются заболеваниями и требуют квалифицированной помощи специалиста, а в каких случаях человек может помочь себе сам простыми средствами
Проверенные средства от бессонницы
ЧТО ЖЕ ЭТО ТАКОЕ?
Бессонница (инсомния) — это состояние, когда человек неудовлетворен продолжительностью или качеством своего сна.
Бессонница может проявляться в виде трудностей засыпания и поддержания сна, нарушений повторных засыпаний после ночных пробуждений и раннего окончательного пробуждения.
Однако не все подобные состояния требуют врачебного вмешательства. Бессонница, которая возникает из- за ухудшения социально-бытовых условий, смены режима работы на посменный или ночной, как реакция на стресс и т.п. и при этом длится не более одной недели, называется переходной и является нормальным следствием адаптации (приспособления) человека к новым условиям жизни.
Международная же классификация болезней называет
следующие критерии, по которым можно определить, что бессонница перешла в стадию заболевания и требует квалифицированной помощи:
■ нарушение сна отмечается минимум три раза в неделю на протяжении по меньшей мере месяца;
■ человек озабочен бессонницей и ее последствиями, как ночью, так и в течение дня;
■ нарушения сна вызывают стресс (напряжение), который препятствует нормальной жизни.
Как же избавиться от бессонницы домашними средствами?
АЛКОГОЛЬ — НЕ СНОТВОРНОЕ!
Рассмотрим, чем категорически нельзя заниматься при самолечении бессонницы.
■ Самостоятельно «назначать» себе снотворные препараты. Их эффективность отличается при различных видах нарушений сна, а бесконтрольное использование может нанести больше вреда, чем пользы. Длительный же прием снотворных средств опасен лекарственной зависимостью, от которой также придется лечиться.
■ Использовать алкоголь для лучшего засыпания. Сто грамм перед сном хотя и могут субъективно помочь уснуть быстрее, пагубно воздействуют на основные фазы сна, особенно на стадию быстрого сна. Ее нарушение приводит к снижению настроения, развитию депрессии и появлению не- отреагированных во сне эмоций, что увеличивает напряжение в дневной жизни.
■ Кроме того, сбой в чередовании нормальных фаз сна из-за алкоголя, выпитого на ночь, чреват более частым пробуждением из-за необходимости сходить в туалет, избыточного потоотделения и головной боли.
НЕЗАМЕНИМАЯ ВАЛЕРИАНА ‘
Валериана является относительно безопасным средством для самостоятельного лечения бессонницы. Она противопоказана только беременным, кормящим женщинам и людям с заболеваниями печени. Минимальная эффективная доза экстракта валерианы для однократного приема — не менее 100 мг.
Для лечения нарушений сна принимают 400-800 мг аптечного экстракта (в зависимости от возраста и массы тела) за полчаса-два часа до сна. Продолжительность курса — не дольше 28 дней.
Важно не смешивать валериану с другими препаратами лекарственных трав (возможно токсическое воздействие на печень).
А НА НОЧЬ — РИСОВАЯ КАША
Вспомогательную роль при лечении бессонницы играют продукты, способствующие увеличению выработки в организме мелатонина — гормона, регулирующего суточные и сезонные ритмы человека, открывающего «ворота сна», повышающего устойчивость к стрессу. Мелатонин образуется из аминокислоты триптофана, поэтому в рацион необходимо включить продукты, максимально богатые этими веществами.
Триптофан содержат: яйца куриные, сыр голландский, соя, мясо кролика и курицы, нежирная говядина, ставрида, сельдь, треска, творог, горох, фасоль, пшено, миндаль, арахис (арахисовое масло).
Мелатонин содержат: орехи, рис, кукуруза, овсянка, инжир, петрушка, редька, томаты.
Прием кофеина в любом виде (кофе, чай, какао) снижает выработку мелатонина в организме.
КОРРЕКЦИЯ «СОННОГО» ПОВЕДЕНИЯ
Первое правило: чем больше вы станете стараться заснуть, тем хуже будет наступать сон. Поэтому
просто методично выполняйте приведенные ниже рекомендации, не заставляя себя спать.
Наладьте связь «кровать — сон»
■ Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали и чувствуете сонливость. Приливы сонливости наступают каждые полтора часа и длятся по пять-семь минут.
■ Используйте кровать только для сна и секса.
■ Вставайте с постели утром каждый день в одно и то же время.
■ Если сон не наступил в течение 15 минут, лучше встаньте с кровати и уйдите в другую комнату, где займитесьмедитацией,релаксацией,дыхательными упражнениями и т.п. Возвращаться в кровать можно только тогда, когда вновь почувствуете сонливость (через час-полтора).
■ Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 15 минут, поступайте так же, как рекомендовано выше.
Можно и нельзя
■ Дневной сон не рекомендуется.
■ Не менее чем за восемь часов до сна исключите все виды чая, кофе, тонизирующих напитков, алкоголя.
■ Перед сном допустимо выпить лишь полстакана теплого молока.
■ Физические упражнения, последний прием пищи — не позднее, чем за четыре часа до отбоя.
■ Перед сном примите теплую ванну (5-10 минут), почитайте книгу с приятным содержанием или послушайте успокаивающую музыку.
■ Просмотр телевизора, компьютерные игры и тому подобное лишь ухудшают сон.
Первое правило: чем больше вы будете стараться заснуть, тем хуже будет наступать сон.
Навязчивые мысли — прочь!
Все тревожащие вас мысли должны быть обдуманы днем и записаны на бумагу. Ложась в постель, напомните себе, что все проблемы на сегодня уже обдуманы, и можно разрешить себе спать.
Существует две несложные методики для остановки навязчивых мыслей перед сном и вхождения в сонное состояние.
■ В постели, лежа на спине и положив руки вдоль туловища, закройте глаза и мысленно начните переносить взгляд с одной ладони на другую, сопровождая это движением глаз под закрытыми веками.
Через некоторое время вы заметите, что мыслей стало меньше, а за
тем они почти исчезнут. Продолжать упражнение нужно до усталости глаз (или засыпания).
■ Лежа в том же положении на спине с закрытыми глазами, глубоко вдохните, надувая живот. Задержите дыхание на секунду и затем сделайте медленный и долгий выдох — до самого конца, чтобы вышел почти весь воздух. Затем пауза на 5-10 секунд и повторить. После 10-15 долгих выдохов вы почувствуете, как спокойнее стало на душе, как медленнее стало биться сердце и расслабились мышцы тела.
Сокращение ночного времени в постели
Чтобы лучше спать, попробуйте сокращать продолжительность ночного сна по формуле: время пребывания в постели минус время, уходящее только на сон, поделенное на пять.
Например, если человек находится ночью в постели восемь часов, но из них на сон уходит только шесть, время пребывания в постели сокращается на: 480 минут — 360 минут = 120 минут, поделенные на 5 = 24 минуты.
Сокращение обычно проводят за счет более позднего отхода ко сну. Если же вам легче засыпать в более ранние часы, время сна нужно сокращать за счет более раннего подъема по будильнику.
Время ночного нахождения в постели нельзя снижать меньше, чем до четырех с половиной часов.
В результате применения данной методики в течение первой-второй недели нарастает дневная сонливость, а затем начинает восстанавливаться нормальная структура сна. Продолжительность курса сокращения сна — один-два месяца. Затем вернуться к прежнему режиму жизни.
Данный метод нельзя применять при пользовании автомобилем и тем людям, чья работа связана с повышенным внимание и напряжением.
МЕД + КАЛИНА
Смешать по 0,5 ст.л. меда и размятых ягод калины, залить 0,5 л теплой кипяченой воды, размешать до растворения меда, процедить. Выпить 1 ст. за час до сна. Остаток хранить в холодильнике.
СОЛЕНЫЙ УЗЕЛОК
Если мучает бессонница, с вечера насыпьте в носовой платок щепотку соли, завяжите в узелок и положите на подушку. Этот нехитрый ритуал поможет уснуть быстрее. Проверено!
ЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ
■ Американские ученые утверждают, что нормальный сон — залог не только хорошего здоровья, но и действенная профилактика простудных заболеваний. Эксперименты показали: сон менее семи часов повышает риск заболеть простудой в три раза. Это связано с тем, что нарушение сна изменяет выработку организмом ряда гормонов и других биологически важных веществ. В итоге страдает иммунитет, у которого просто не хватает резервов противостоять внешним «агрессорам». Так что полноценный восьмичасовой сон — важный фактор профилактики ОРВИ и гриппа.
■ По мнению ученых из Гарварда, хороший качественный сон уменьшает опасность заболевания раком простаты для мужчин на 75%!
■ Ряд исследований показывает, что женщинам для нормальной жизни и хорошего самочувствия нужно в сутки на один час больше сна, чем мужчинам.
Пьем настои и считаем овец
Мы подобрали пять наиболее популярных в народе способов борьбы с бессонницей и попросили наших консультантов высказать о них свое мнение.
Комментирувала фитолог Татьяна Николаевна БОБРОВСКАЯ (г. Краснодар)
ТРАВЯНЫЕ НАСТОИ
1. Рецепт. Выпить на ночь чай с цветками ромашки или одуванчика.
Рекомендации фитолога. Использование ромашкового чая в больших дозах может привести к сильным головным болям, снижению мышечного тонуса.
Для улучшения сна советую такую дозировку:
1 ст.л. цветков ромашки залить 1 ст. горячей кипяченой воды, настоять 30 минут, процедить. Пить по 1/3 ст. три раза в день. Курс — месяц.
|Противопоказания — психические расстройства.
Что касается чая из цветков одуванчика, при бессоннице он абсолютно бесполезен. Препараты из одуванчика хороши, в первую очередь, как горечь для возбуждения аппетита, как легкое слабительное при
запорах, а также как желчегонное средство при заболеваниях печени и желчного пузыря.
2.Рецепт. Чтобы быстро уснуть, необходимо втирать в виски и запястья по пять-десять капель эфирного масла лаванды.
Рекомендации фитолога.
С эфирными маслами нужно быть осторожнее. Перед их применением следует проверить чувствительность кожи, нанеся каплю масла на локтевой сгиб. Если в течение часа кожа не покраснела, не появилось раздражения, зуда, значит, все нормально. Но пять- десять капель масла — это все-таки очень много.
Если лаванда — ваш аромат, чтобы «навеять сонное настроение», достаточно оставить приоткрытый флакончик с лавандовым маслом у изголовья на 15 минут, а затем убрать. Для общего расслабления организма, снятия стресса и спокойного сна можно использовать в спальне аромалампу с несколькими каплями лавандового масла.
Противопоказания: беременность, прием йодосодержащих и железосодержащих лекарственных препаратов.
3.Рецепт. В наполненную горячей водой ванну влить отвар травы пустырника (50 г травы залить 1 л кипятка, кипятить на малом огне 10 минут, настоять полчаса, процедить) и 1 ст. жидкого меда. Принимать ванну на ночь в течение часа.
Рекомендации фитолога. Состав для успокоительной ванны неплох. Но ни в коем случае нельзя принимать ванну в горячей воде (оптимальная температура 36-37 градусов) и не дольше 20 минут. Длительные процедуры да еще в горячей воде могут оказать негативное воздействие на весь организм, особенно на сердечно-сосудистую систему. Курс таких ванн —12-15 процедур один-два раза в неделю.
©Ванны можно принимать лишь в том случае, если нет противопоказаний для применения тепловых процедур.
Комментирует психолог Татьяна Николаевна СОЛДАТЕНКО (гп. Краснополье Могилевской обл.)
4. Совет. Не можешь уснуть — считай овец.
Рекомендации психолога. Да, действительно метод счета работает. Он был предложен психологами для того чтобы переключить внимание, то есть направлен на «самоотвлечение». Вести счет лучше в обратном порядке. Таким образом теряется логический ход мыслей, сознание приходит в абсолютное расслабление и наступает крепкий сон.
5.Совет. Лучше спится не в полной темноте, а если горит лампа-ночник.
Рекомендации психолога. Наоборот, свет приостанавливает выработку «гормона сна» — мелатонина, настраивает организм на бодрствование. Поэтому спать лучше в полной темноте.
Успокоительный чай с шиповником
Цветки и плоды шиповника входят в состав многих успокоительных чаев при сердечной слабости, нервных расстройствах, депрессии и в том числе при бессоннице.
■ Смешать по 1,5 ч.л. листьев земляники, плодов боярышника, по 0,5 ч.л. цветков шиповника, листьев мелиссы, вероники. Залить смесь 1,5 ст. кипятка, настоять пять-семь минут, процедить, добавить 1-2 ст.л. меда. Пить по 1/4 ст. два раза в день за 20 минут до еды. Курс — пять-семь дней.
■ Взять по 1 ч.л. плодов шиповника, листьев мяты перечной, мелиссы, корня валерианы, листьев и цветков татарника колючего. Залить 2,5 ст. кипятка, настоять 30 минут, процедить. Пить семь дней по полстакана три раза в день.
А теперь ме-е-едленно массируем шею
Для того чтобы не было проблем с засыпанием, нужно научиться расслаблять мышцы, в которых возникает хроническое напряжение. Обычно это бывает в воротниковой зоне, в области кистей и пальцев рук, в ступнях и пальцах ног. Что поможет? Тщательный глубокий массаж этих зон.
Для достижения эффекта релаксации массирующие движения должны быть медленными и глубокими. Полезно использовать такие приемы, как растирание и разминание, чтобы наиболее полно и глубоко расслабить спазмированную мускулатуру и успокоить нервную систему.
С другой стороны, медленный ритм массирующих движений постепенно переводит мозг в более спокойное состояние. Приучите себя за час до сна делать медленный, глубокий массаж лица, головы, шеи, воротниковой зоны, рук, ног, а также тех зон, которые подсказывает ваше тело. Это улучшит засыпание и качество сна в целом.
СЧИТАЕМ ПРАВИЛЬНО
Многие для засыпания используют метод счета слонов, овец и т.п. Но далеко не всегда это работает. Почему? Если человек, желая уснуть, начинает считать слонов и делает это с мысленным раздражением, то, с одной стороны, мозг получает монотонную информацию по вербальному каналу (один слон, два слона, три слона и т.д.), что усиливает в нем процессы торможения. А с другой стороны, раздражение стимулирует в мозге возбуждение. Где уж тут рассчитывать на быстрое засыпание!
Нужно, чтобы по обоим каналам в мозг поступала одинаковая информация. А именно, совершать подсчет чем дальше, тем медленнее и медленнее, используя все более спокойные внутренние интонации. Тогда вы действительно быстро уснете.
ГЛАЗА ДОЛЖНЫ УСТАТЬ
Известно, что ощущение «хочу спать» во многом зависит от тонуса глазодвигательных мышц, а также мышц лица и шеи. Существует способ искусственного создания ощущения усталости глазодвигательных мышц, что усиливает желание уснуть.
Нужно поднять глаза вверх, свести их в одной точке (направление взгляда примерно на центр лба) и удерживать в таком положении. Через несколько секунд обычно появляется чувство сонливости.
Существует и такая техника: максимально расслабить мышцы лица и глотки, глаза как бы «втянуть» вовнутрь и лежать так несколько минут.
Эту технику можно использовать не только перед сном, но и в течение рабочего дня во время коротких перерывов для
более быстрого восстановления работоспособности.
ПУТАЕМ МЫСЛИ
При засыпании в голове много посторонних мыслей?
Очистить сознание поможет такое упражнение:
закрыть глаза и мысленно на экране медленно чертить замысловатую хаотическую траекторию. Очень скоро мысли начнут путаться, и вы уснете.
Если есть нерешенная проблема, о которой вы напряженно думаете при засыпании, попробуйте следующее. Как известно, мозг во время сна решает задачи и обрабатывает информацию. И абсолютно логично делегировать ему эти полномочия перед сном.
Поэтому можно вслух или мысленно проговорить такой настрой.
«Я сейчас хочу отдохнуть, и не обязан прямо сейчас решать свой вопрос. Я уже довольно много этим занимался и поэтому доверяю своему мозгу самостоятельно продолжить поиск решения в то время, пока я отдыхаю, потому что он и без меня знает, что нужно делать. Я верю в то, что он справится с этим наилучшим образом без моего участия, пока я буду спать, потому что мозг — это самый совершенный прибор из всех, ныне существующих. И чем больше я сейчас отвлекусь и получу удовольствие от расслабления и отдыха, тем вероятнее, что на утро я осознаю нечто новое и продвинусь вперед по интересующим меня вопросам».
После подобного текста полезно выполнить упражнение для освобождения сознания (прорисовать хаотическую траекторию, о которой говорилось выше).
Закройте глаза и мысленно начните медленно рисовать замысловатую хаотическую линию. Очень скоро мысли станут путаться, и вы наконец уснете.
Николай САЛЯЕВ, врач-психиатр, психотерапевт, г. Днепропетровск
Плохо спите? Укрепите иммунитет
У меня богатый опыт лечения бессонницы, а заодно и невроза. Но сразу скажу: решение подобных проблем — длительный и трудоемкий процесс. Тут одним-двумя месяцами лечения не обойдешься.
Убедилась на собственном опыте, что невроз и бессонница — это еще и проявления ослабленного иммунитета. Доказательством служит тот факт, что благодаря эхинацее ко мне вернулся сон. Заваривала траву, как написано на аптечной упаковке. Пила месяц, затем такой же перерыв и еще месяц приема.
Курсами по месяцу пила настои различных успокаивающих трав — пустырника, таволги.
Рецепт классический:
1 ст.л. сырья на 1 ст.кипятка, настоять до остывания, процедить. Выпить за день равными порциями.
Для избавления от бессонницы можно месяц пить аптечную настойку боярышника — по 0,5 ч.л. на ночь.
В одной книге прочитала интересный рецепт.
Для решения неврологических проблем следовало в течение трех лет каждый день пить настой душицы: 1 ст.л. травы залить 1 ст. кипятка, настоять час, процедить. Пить по полстакана два-три раза в день за 20-30 минут до еды.
У меня на даче растет душица, и я проверила ее действие на себе. Эффект действительно очень хороший!
Травы Морфея
Мелисса лекарственная.
1 ст.л. травы залить 1 ст. кипятка, настоять, пока не станет теплым, процедить. Выпить все непосредственно перед сном, подсластив по вкусу. Курс — две недели.
Шишки хмеля.
2 ч.л. сырья залить 1 ст. кипятка, кипятить пять минут на малом огне и сразу процедить. Выпить перед сном полстакана. Остальное хранить в холодильнике не более двух дней. Перед применением подогреть. Курс — до нормализации сна.
|Передозировка препаратов шишек хмеля вызывает головокружение, тошноту, рвоту, чувство разбитости и усталости, боли в области сердца, одышку. Предварительно посоветуйтесь с врачом.
Сбор.
Смешать в равных частях траву вереска, мелиссы и корней валерианы. 1 ст.л. сбора залить 1 ст. кипятка, настоять 15 минут, процедить. Выпить глотками в течение дня. Курс — до нормализации сна.
Вместо снотворного
Долго мучился бессонницей, пока не почитал о простом способе восстановления сна. Из альбома для рисования нужно вырвать двойной лист и в его центре наклеить кружок из черной бумаги. В середину этого кружка наклеить белый, поменьше.
Перед сном, когда ляжете в постель, взять этот «тренажер» в руки и, глядя на круги, представить, что вы мысленно расширяете центральный белый кружок, будто он вышел за пределы своего контура. Делать это упражнение нужно три- четыре секунды, затем прикрыть веки.
Перед глазами будут «высвечиваться» наклеенные круги, только маленький станет черным, а большой, наоборот, белым — как в негативе. Так нужно проделать несколько раз, пока не почувствуете, как слипаются глаза. Гарантирую — спать будете как младенец!
Ополосните волосы настоем душицы
Бессонницей страдаю давно, пришлось много чего опробовать. Пила и мед- препараты, и настои успокаивающих трав. Есть у меня и «сонная» подушечка с душицей, мятой, чабрецом, мелиссой, цветками ромашки и шишками хмеля. Когда мою голову, обязательно
ополаскиваю волосы настоем душицы (горсть травы на 3 л кипятка, настаиваю 30 минут, процеживаю). Это способствует скорейшему засыпанию.
И такой «приемчик»: смачиваю кусочки ваты одеколоном или духами с ненавязчивым ароматом, борным спиртом или лосьоном и закладываю в уши. Хороший сон обеспечен!
Поможет йога
Лежа на кровати (ноги на ширине таза), закройте глаза и положите руки на низ живота, чтобы правая лежала на левой, а большой палец правой руки — на большом пальце левой. Глубоко вдохните, задержите дыхание натри секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
Затем положите руку на живот чуть ниже пупка, поменяв левую на правую, а большой палец левой на большой палец правой. Снова сделайте семь вдохов-выдохов.
То же самое проделайте, переместив руки на область солнечного сплетения (поменяйте руки), затем — на грудь на уровне сердца (поменяйте руки) и в последнюю очередь — на горло (поменяйте руки). В завершение вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо, по которому плывут облака, дует легкий ветерок… Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум.
Укропное вино
50 г семян укропа варю в 0,5 л кагора на малом огне пятнадцать минут. Укутав, настаиваю час, процеживаю. Пью по 60 мл перед сном.