Пейте молоко! Наверняка на этом ежедневно настаивала ваша мама, когда вы были ребенком, наверняка вы ежедневно настаиваите теперь по отношению к своим детям. Ах, мамы- мамы, какие же вы были правы и тогда и теперь — в разные времена.Если пить в детстве много молока ( или получить высокие дозы кальция их других источников) всю жизнь будет понижен риск остеопороза — заболевания, при котором кости становятся тонкими, «пористыми» и хрупкими.
Похоже, многие из нас были непослушными детишками. Остеопороз ежегодно приводит к различным переломам: позвоночника, шейки бедра, запястья и прочих костей. После 50 лет связанный с этой болезнью перелом бывает у половины женщин и у каждого восьмого мужчины.
Что же следует предпринять, чтобы избежать остеопороза?
Врочем, защитить от остеопороза все 206 наших костей можно, даже выйдя из детского возраста. Способов множество — от правильного питания до специальных упражнений. Они особенно важны для тех, кому за 50, у кого остеопороз в семейном анамнезе (т. е. диагностировался у близких родственников), а также для постклимактерических женщин. Это группы риска — наиболее предрасположенные к снижению прочности костей.
•Ешьте чаще миндаль. Он богат кальцием, укрепляющим кости: около горсти вкусных орешков в день. Не обязательно их грызть. Обжаривайте миндаль, толките его или размалывайте и добавляйте в салаты, йогурт, фарш, мороженое, домашний соус.
•Сливайте жидкость из банки натуральных сардин и толките рыбу со столовой ложкой нежирного майонеза. Добавив соли и молотого черного перца, намазывайте эту пасту на цельно-зерновые крекеры. Сардины (с костями), как, впрочем, и другие аналогичные консервы, — прекрасный источник кальция. Запивайте приготовленные бутерброды молоком и можете не бояться остеопороза.
•Держите под рукой кальциевые добавки. Лучше всего усваиваются две суточные дозы кальция по 500-600 мг, принимаемые с интервалом не менее 3 ч. Покупайте препарат, содержащий витамин D,который регулирует метаболизм этого элемента.
•Пейте чай. Исследования ученых показали, что одного стакана этого напитка в день достаточно для повышения плотности костей на 5процентов. А это на 10-20 процентов снижает риск переломов! По данным китайских ученых, у любителей чая (обычно зеленого) кости плотнее и прочнее, чей у тех, кто пьет его от случая к случаю.
*Пейте минеральную воду. Именно «минеральную», ане просто природную или ключевую, и не меньше двух стаканов ежедневно. Оказывается, кальций усваивается из минеральной воды не хуже, чем из молока.
•Ежедневно перед отбоем делайте 12-16 приседаний. Это упражнение особенно полезно для шейки бедренной кости, которая часто страдает от переломов.
—Делайте вид, что садитесь на стул, только без стула.
—Сгибайте ноги, пока бедра не примут горизонтальное положение.
•Ежедневно 10 минут прыгайте через скакалку.Это один из лучших способов наращивания костной ткани. Но повышайте нагрузки постепенно.
*Подставляйте лицо солнцу, гуляя и даже сидя в автомобиле. Старайтесь облучаться натуральным ультрафиолетом около 15 мин. Ежедневно. Этого достаточно для синтеза в коже необходимой нам суточной дозы витамина D, который нужен для усвоения кальция, а следовательно, и для здоровья костей. Кроме того, солнечный свет, снижая уровень «сонного гормона» мелатонина, взбадривает и повышает настроение, а в результате является эффективным средством от так называемого сезонного аффективного расстройства_ особой формы депрессии, развивающейся в холодное (и обычно пасмурное) время года. А исследования показывают, что у склонных к депрессии женщин повышен риск остеопороза.
•Хотя бы раз в неделю ешьте голубцы или капусту. Она богата витамином К, который нужен для образования участвующего в росте костей белка остеокальцина.
•Катайтесь на велосипеде. Наращиванию костной ткани способствует тряска.
•Ешьте пиццу с сардинами и шпинатом. Она не только вкусная, но и даст вам много кальция.
•Съедайте на полдник не менее 4-х штук сушеного инжира. Инжир — отличный источник кальция.
•Пейте обычную воду или ледяной чай вместо газированных напитков. Ученые полагают, что усвоению кальция мешает содержащаяся в газированных напитках фосфорная кислота.
•Принимайте лучшую форму кальция в оптимальное время.
Например, его цитрат всасывается гораздо лучше на пустой желудок, так что принимайте его перед едой. А вот карбонат кальция — самая дешевая и распространенная добавка — легче усваивается вместе с пищей, желательно кислотной, например с цитрусовыми (или соками цитрусовых).
•Повесьте в спальне плотные шторы. Свет мешает нам спать, а сон важен для костей. Их обновление, т. е. замена старой ткани новой, происходит главным образом ночью во сне. Если вы регулярно недосыпаете, организму просто не хватает времени для «техобслуживания скелета .
*Каждый день гуляйте не менее полчаса.В течение пяти лет непосредственно до и после менопаузы большинство женщин теряет 3-6 процентов своей костной массы. Однако у женщин, которые много ходят(около 12 км в неделю), это снижение происходит на 4-7 лет дольше, чем у их гиподинамичных сверстниц. Двигаться надо энергично, преодолевая за 30 мин. около 3,2 км. Гуляйте по полчаса четыре дня в неделю, и пройдете больше рекомендуемых 12 км.
•Обрабатывайте землю. Очевидно, толкая перед собой газонокосилку, перекапывая грядки, катая тяжелую тачку с навозом, сгребая листья граблями, выдергивая упрямые сорняки, мы создаем достаточную нагрузку на кости, которая в свою очередь способствует их укреплению
•Лакомьтесь обезжиренjavascript:;ным эскимо. Вкуснейший способ получить 40 МГ кальция и всего 43 ккал.
•Ешьте коричневый рис вместо белого. В нем в три раза больше кальция.
•Ешьте на ужин креветки, морские гребешки, устрицы, крабы, омары, лангусты. Морские беспозвоночные (наряду с молоком и мясом) богаты витамином В12, уровень которого у мужчин и женщин старше 65 лет часто ниже нормы. А это, как показывают исследования, грозит ускоренной потерей костной ткани.
•Ежедневно перекусывайте обезжиренным йогуртом. Стандартный стаканчик дает 216 мг кальция — весомый вклад в суточную норму.
•Получайте кальций из нетрадиционных источников типа обогащенных им хлопьев, апельсинового сока, замороженного йогурта. Натуральный йогурт без всяких добавок тоже богат кальцием. А это полезно для скелета.
•Добавляйте обезжиренное сухое молоко в супы, запеканки, выпечку, напитки. Это простейший способ незаметно добавить в меню кальция, особенно если молоко вы не любите.
*Ешьте сою.Пеките из соевой муки (или смешивайте ее с обычной). Грызите вместо арахиса каленые соевые «орешки».
•Покупайте соевые хлопья и сыры. Соя богата полезными соединениями, помогающими в профилактике остеопороза. Она содержит не только кальций, но и фитоэстрогены. По-видимому, они тормозят снижение плотности костей — как и эстрогены (женские половые гормоны) до менопаузы.
