Укрепление костей

Пейте молоко! Наверняка на этом  ежедневно настаивала  ваша мама,  когда вы были ребенком, наверняка вы  ежедневно  настаиваите теперь по отношению к своим детям. Ах, мамы- мамы, какие же вы были правы и тогда и теперь — в разные времена.Если пить в детстве  много молока ( или получить высокие дозы кальция их других источников) всю жизнь будет понижен риск остеопоро­за — заболевания, при котором кости становятся тонки­ми, «пористыми» и хрупкими.

Похоже, многие из нас были непослушными детишка­ми. Остеопороз ежегодно приводит к различным пере­ломам: позвоночника, шейки бедра, запястья и прочих костей. После 50 лет связанный с этой болезнью пере­лом бывает у половины женщин и у каждого восьмого мужчины.

Что же следует предпринять, чтобы избежать остео­пороза?

Врочем, защитить от ос­теопороза все 206 на­ших костей можно, даже вый­дя из детского возраста. Спо­собов множество — от пра­вильного питания до специаль­ных упражнений. Они особен­но важны для тех, кому за 50, у кого остеопороз в семейном анамнезе (т. е. диагностировался­ у близких родственни­ков), а также для постклимак­терических женщин. Это груп­пы риска — наиболее предрас­положенные к снижению проч­ности костей.

Ешьте чаще миндаль. Он богат кальцием, укрепляю­щим кости: около горсти вкус­ных орешков в день. Не обя­зательно их грызть. Обжари­вайте миндаль, толките его или размалывайте и добавляй­те в салаты, йогурт, фарш, мо­роженое, домашний соус.

Сливайте жидкость из банки натуральных сардин и толките рыбу   со столовой ложкой нежирного майонеза. Добавив  соли и молотого черного перца, намазывайте эту пасту на цельно-зерновые крекеры. Сардины (с костями), как, впрочем, и другие аналогич­ные консервы, — прекрас­ный источник кальция. За­пивайте приготовленные бу­терброды молоком и можете не бояться остеопороза.

Держите под рукой кальциевые добавки. Лучше всего усваиваются две суточ­ные дозы кальция по 500-600 мг, принимаемые  с интервалом не менее 3 ч. Покупайте препарат, содержащий витамин D,кото­рый регулирует метаболизм это­го элемента.

Пейте чай. Исследова­ния ученых показали, что од­ного стакана этого напитка в день достаточно для повыше­ния плотности костей на 5 про­центов. А это на 10-20 процен­тов снижает риск переломов! По данным китайских ученых, у любителей чая (обычно зеленого)  кости плотнее и прочнее, чей у тех, кто пьет его от случая к случаю.

*Пейте минеральную воду. Именно «минераль­ную», ане просто природную или ключевую, и не меньше двух стаканов ежедневно. Оказывается, кальций усваи­вается из минеральной воды не хуже, чем из молока.

Ежедневно перед отбо­ем делайте 12-16 приседа­ний. Это упражнение особен­но полезно для шейки бедрен­ной кости, которая часто стра­дает от переломов.

-Делайте вид, что садитесь на стул, только без стула.

-Сгибайте ноги, пока бед­ра не примут горизонтальное положение.

Ежедневно 10 минут прыгайте через скакалку.Это один из лучших способов наращивания костной ткани. Но повышайте нагрузки по­степенно.

*Подставляйте лицо солнцу, гуляя и даже сидя в ав­томобиле. Старайтесь облу­чаться натуральным ультрафи­олетом около 15 мин. Ежеднев­но. Этого достаточно для син­теза в коже необходимой нам суточной дозы витамина D, ко­торый нужен для усвоения кальция, а следовательно, и для здоровья костей. Кроме того, солнечный свет, снижая уро­вень «сонного гормона» мелатонина, взбадривает и повыша­ет настроение, а в результате является эффективным сред­ством от так называемого се­зонного аффективного расстройства_ особой формы депрессии, развивающейся в хо­лодное (и обычно пасмурное) время года. А исследования по­казывают, что у склонных к депрессии женщин повы­шен риск остеопороза.

Хотя бы раз в неделю ешьте голубцы или капусту. Она богата витамином К, кото­рый нужен для образования уча­ствующего в росте костей бел­ка остеокальцина.

Катайтесь на велосипе­де. Наращиванию костной тка­ни способствует тряска.

Ешьте тыкву. Она бога­та кальцием.

Ешьте пиццу с сардина­ми и шпинатом. Она не толь­ко вкусная, но и даст вам много кальция.

Съедайте на полдник не менее 4-х штук сушеного ин­жира. Инжир — отличный источ­ник кальция.

Пейте обычную воду или ледяной чай вместо га­зированных напитков. Ученые полагают, что усвоению каль­ция мешает содержащаяся в газированных напитках фос­форная кислота.

Принимайте лучшую форму кальция в оп­тимальное время.

Например, его цитрат всасывается гораздо лучше на пустой желу­док, так что принимай­те его перед едой. А вот карбонат кальция — са­мая дешевая и распрос­траненная добавка — легче усваивается вме­сте с пищей, желатель­но кислотной, например с цитрусовыми (или со­ками цитрусовых).

Повесьте в спальне плотные шторы. Свет мешает нам спать, а сон важен для костей. Их обновле­ние, т. е. замена старой ткани новой, происходит главным образом ночью  во сне. Если вы регулярно  недосыпаете, организму про­сто не хватает времени для «техобслуживания скелета .­

*Каждый день гуляйте не менее полчаса. В течение пяти лет непосредственно до и после менопаузы большинство женщин теряет 3-6 процентов своей костной массы. Однако у женщин, которые много ходят(около 12 км в неделю), это сни­жение происходит на 4-7 лет дольше, чем у их гиподинамичных сверстниц. Двигаться надо энергично, преодолевая за 30 мин. около 3,2 км. Гуляйте по полчаса четыре дня в неделю, и пройдете больше рекоменду­емых 12 км.

Обрабатывайте землю. Очевидно, толкая перед собой газонокосилку, перекапывая грядки, катая тяжелую тачку с навозом, сгребая листья граб­лями, выдергивая упрямые сор­няки, мы создаем достаточную нагрузку на кости, которая в свою очередь способствует их укреплению

Лакомьтесь обезжирен­javascript:;ным эскимо. Вкуснейший спо­соб получить 40 МГ кальция и всего 43 ккал.

Ешьте коричневый рис вместо белого. В нем в три раза больше кальция.

Ешьте на ужин кре­ветки, морские гребешки, устрицы, крабы, омары, лангусты. Морские беспоз­воночные (наряду с молоком и мясом) богаты витамином В12, уровень которого у муж­чин и женщин старше 65 лет часто ниже нормы. А это, как показывают исследования, грозит ускоренной потерей костной ткани.

Ежедневно перекусы­вайте обезжиренным йогур­том. Стандартный стаканчик дает 216 мг кальция — весомый вклад в суточную норму.

Получайте кальций из нетрадиционных источни­ков типа обогащенных им хлопьев, апельсинового сока, замороженного йо­гурта. Натуральный йогурт без всяких добавок тоже бо­гат кальцием. А это полезно для скелета.

Добавляйте обезжирен­ное сухое молоко в супы, за­пеканки, выпечку, напитки. Это простейший способ неза­метно добавить в меню кальция, особенно если молоко вы не любите.

*Ешьте сою. Пеки­те из соевой муки (или смешивайте ее с обыч­ной). Грызите вместо арахиса каленые со­евые «орешки».

Поку­пайте соевые хлопья и сыры. Соя богата по­лезными соединениями, помогающими в профи­лактике остеопороза. Она содержит не толь­ко кальций, но и фитоэстрогены. По-видимому, они тормозят снижение плотности костей — как и эстрогены (женские половые гормоны) до менопаузы.

*Постоянно включайте в меню йогурты.

http://youtu.be/-SSapyrgTFg

­

span class=»a0″


Оставить комментарий